10月22日(水) 11:02發(fā)布

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刺痛，刺痛，隱隱作痛。 腰痛會(huì)毫無(wú)征兆地來(lái)。 因?yàn)樽藙?shì)和睡錯(cuò)了，收拾起來(lái)很簡(jiǎn)單。 但是，真正的犯人可能潛藏在身體的更深處。 那是髖關(guān)節(jié)屈肌，其中尤其是腰肌。圖片庫(kù):現(xiàn)在的卡爾·路易斯和科邁奇也要想長(zhǎng)時(shí)間健康地像運(yùn)動(dòng)員一樣生活。腰肌是從大腿骨的上部通過(guò)骨盆的前面，延伸到腰椎和下部肋骨的帶狀肌肉。 美國(guó)紐約大學(xué)說(shuō):“這是一種叫做腸腰肌(大腰肌、小腰肌、髂骨肌的總稱)的復(fù)合肌的一部分。”格羅斯曼醫(yī)學(xué)系康復(fù)科臨床助教理查德·勞解釋說(shuō)。 日本的研究表明，人過(guò)了30歲，腰肌的肌肉量每10年就會(huì)減少4~6%。 男性超過(guò)60歲后肌肉量的減少會(huì)進(jìn)一步加速。 但是，這不僅僅是年齡增長(zhǎng)造成的。 如果坐著時(shí)間太長(zhǎng)，腰肌會(huì)收縮變?nèi)酰棺禃?huì)被拉伸，引起難以診斷的疼痛。 米說(shuō):“腰肌是連接胸廓(準(zhǔn)確地說(shuō)是胸椎)和下肢的唯一肌肉。”西雅圖的格林伍德物理治療的高級(jí)理療師艾米·萊克說(shuō)。 腰肌在穩(wěn)定和維持腰部平衡中起著重要的作用，幾乎涉及到坐、站、走、蹲等所有動(dòng)作。 因?yàn)榻?jīng)由筋膜(包圍肌肉的膜，也稱為第二骨骼，分布有很多神經(jīng))與膈肌相連，所以萊克說(shuō):“可以說(shuō)，是呼吸和步行的聯(lián)系。” 介紹檢查你的腰肌是否有問(wèn)題的方法，如果有問(wèn)題的話介紹其處理方法。

腰肌僵硬的話，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)背部、腰、腹股溝部疼痛的情況。 2023年在學(xué)術(shù)雜志《European Heart Journal》上以歐洲和澳大利亞人為對(duì)象進(jìn)行的研究顯示，每天平均坐著的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10.4小時(shí)。 時(shí)間足夠讓肌肉僵硬了。 美國(guó)紐約訓(xùn)練所莫蒂奇( MotivNY )的理療師、教練詹姆斯·張說(shuō):“很多人為了防備疼痛或者感覺(jué)到疼痛的征兆，不知不覺(jué)中腹部緊張。” 如果腰肌持續(xù)收縮，就會(huì)給整個(gè)髖關(guān)節(jié)屈肌帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。 另外，緊靠腰肌的是腎臟。 萊克說(shuō)，由于大腦優(yōu)先保護(hù)腎臟，周邊的筋膜有時(shí)會(huì)更加緊張，這個(gè)部位的緊張會(huì)加劇。 那么，如何才能知道腰肌是否有問(wèn)題呢？ 與腰肌相關(guān)的腰痛一般是在臀部和背部的邊界深處感受到的疼痛。 “一動(dòng)不動(dòng)地坐著會(huì)增加疼痛，活動(dòng)身體會(huì)舒服一點(diǎn)，”萊克說(shuō)。 張還說(shuō)，通過(guò)臨床醫(yī)生的“托馬斯測(cè)試”，有時(shí)可以確定髖關(guān)節(jié)屈肌的僵硬部分。 但是，如果活動(dòng)后疼痛仍無(wú)變化，則可能是內(nèi)臟而不是肌肉有問(wèn)題的信號(hào)。

沒(méi)有對(duì)腰痛有效的萬(wàn)能解決方案。 “如果一直做10年、20年的案頭工作，拉伸和強(qiáng)化肌肉需要幾周或者幾個(gè)月，金沙電玩城”勞說(shuō)。 他一般從理療開(kāi)始。 作為短期的應(yīng)對(duì)方法，請(qǐng)參照?qǐng)A筒形的“成形輥使用”進(jìn)行放松肌肉和筋膜的鍛煉。 脊椎骨、髖關(guān)節(jié)屈肌、股四頭肌、腘繩肌、沿腰側(cè)面滾動(dòng)滾輪。 如果是部分放寬狹窄范圍的話，也可以使用網(wǎng)球。 此外，還有對(duì)顱骨和背骨進(jìn)行輕微手術(shù)的顱骶療法( CST )、針灸治療等。 勞氏雖然不會(huì)選擇這些作為首要治療方法，但他說(shuō):“這是對(duì)很多肌肉骨骼系統(tǒng)疾病有效的替代療法。” 日常生活中也有能做的事情。 避免前傾的姿勢(shì)(駝背)、長(zhǎng)時(shí)間使軀干緊張的姿勢(shì)。 “如果腹肌經(jīng)常用力的話，骨盆的前側(cè)就會(huì)被拉起，骨盆后傾，腰變圓。 然后，就會(huì)變成腰部肌肉收縮的狀態(tài)。”萊克解釋說(shuō)。 這并不是說(shuō)不坐下站著就可以了。 “一般來(lái)說(shuō)，我建議患者不要保持同樣的姿勢(shì)，比如一直坐著、一直站著。”勞說(shuō)。 雖然看臺(tái)也很有效，但是如果是一直坐著的話，每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)身體是很重要的。 萊克說(shuō)，也應(yīng)該注意睡覺(jué)的姿勢(shì)。 “如果白天坐著工作，晚上以橫向姿勢(shì)睡覺(jué)，腰肌會(huì)持續(xù)一天24小時(shí)中的18小時(shí)'坐椅子時(shí)的狀態(tài)’。”萊克解釋說(shuō)。 仰臥時(shí)感到疼痛，可能是腰肌收縮的信號(hào)。 膝蓋下放枕頭可以緩解不適感，容易習(xí)慣仰臥的姿勢(shì)。 如果開(kāi)始注意日常的動(dòng)作的話，接下來(lái)就擴(kuò)大可動(dòng)范圍吧。 “經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到肌肉衰弱，但首先要從活動(dòng)開(kāi)始。 在施加負(fù)荷之前，必須確認(rèn)所有部位都在運(yùn)動(dòng)。”萊克先生建議。 一開(kāi)始，從輕微的伸展運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。 例如，站立姿勢(shì)下的髖關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)(在保持骨盆不向前后傾倒的狀態(tài)下，將一只腳的腳后跟抬高到臀部)、負(fù)重體操(將腳向前后張開(kāi)，伸展髖關(guān)節(jié))等。 瑜伽貓的姿勢(shì)和牛的姿勢(shì)、90/90伸展運(yùn)動(dòng)等也很有效果。 活動(dòng)范圍擴(kuò)大后，鍛煉髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉吧。 張說(shuō):“通過(guò)鍛煉，肯定能鍛煉很多肌肉，但大多數(shù)人沒(méi)有進(jìn)行過(guò)這個(gè)訓(xùn)練。” 試著做一下坐著的狀態(tài)下的抬腿、原地踏步、踢踏舞(在仰面狀態(tài)下保持腳伸直的狀態(tài)下上下運(yùn)動(dòng))等。 加載時(shí)使用橡皮帶或腳踝用重物。深蹲和死亡等復(fù)合運(yùn)動(dòng)，也可以鍛煉腹肌和臀部肌肉等周邊肌肉，對(duì)髖關(guān)節(jié)屈肌有好處。 畢竟，目標(biāo)不僅是緩解疼痛，而且是健康長(zhǎng)壽。 盡可能地活躍地生活，肌肉就會(huì)得到鍛煉，關(guān)節(jié)也會(huì)保持靈活。 勞氏說(shuō)。 “作為這一領(lǐng)域的先鋒，康復(fù)專科醫(yī)生邁克爾·法曼博士經(jīng)常對(duì)他的學(xué)生和患者說(shuō)。 “動(dòng)作(運(yùn)動(dòng))是身體的乳液(潤(rùn)滑油)”

文=Rae Witte/譯=夏村貴子

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